超過9成國人鈣質攝取不足！鈣片吃多就足夠？海藻鈣有副作用嗎？

超過 9 成國人鈣質攝取不足！尤其是這些族群，需要多補鈣，但是只有補鈣足夠嗎？吸收率更是關鍵，才能決定鈣真正被人體運用的比例！比較海藻鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣優缺點，海藻鈣有副作用嗎？補鈣和結石沒太大關聯

一、超過 9 成國人鈣質攝取不足

鈣是人體不可或缺的營養物質，99% 存在於骨骼及牙齒中。鈣質對成長發育有著密切關係，幫助牙齒骨骼正常發育、肌肉收縮和神經感應，維持健康成長。

衛福部建議每日鈣質攝取量為 1000 毫克，相當於每日喝４杯 250cc 的鮮奶，但根據國民營養健康狀況變遷調查，攝取量不足的礦物質前二名分別為鈣和鎂，超過 9 成國人實際鈣質攝取量只有 578mg，只達標準值的 50% 左右。

30 歲之後鈣質開始漸漸流失，當鈣質攝取不足，對骨骼和牙齒的健康都有連帶影響。從小開始存好骨本，保持運動習慣很重要。

下列族群容易鈣質流失，更需要加強補充！

⭐中高年齡：骨骼質量在 30 歲左右會達到顛峰，隨年齡增長鈣質會漸漸流失，尤其是更年期婦女，每年骨質流失率更提高至 3-5%，更需要多補充鈣質。

⭐孕哺媽咪：懷孕期間一人吃兩人補，更需要多攝取鈣質，確保寶寶的成長發育，維持健康。

⭐兒童發育期：對正在成長階段的兒童，鈣質是不可或缺的營養素，尤其進入青少年時期，鈣的需求量是一生中最大，每日需 1200 毫克才夠。

⭐缺乏日曬和運動：久坐上班族，若長期缺乏日曬和運動，維生素D不足，骨質變脆弱，鈣質更容易流失，可多補充含維生素Ｄ的鈣營養補充品。

⭐常喝咖啡或茶飲：咖啡和茶都含有咖啡因，會影響鈣、鎂、鐵的吸收。補鈣記得要和咖啡間隔 2 小時以上。

⭐ 注意每日攝取量：每日建議補充鈣 1000mg，不宜超過 2000mg。

⭐ 分成 2-3 次補最佳：不是劑量越高越好，一次攝取過多鈣質會影響其吸收率，每次 250mg-300mg 的鈣吸收率最佳。

⭐ 多補充鈣質食物：平日可多攝取高鈣食物如乳製品、豆製品、深綠色蔬菜。大骨湯常被誤認是高鈣食物，但實際上鈣質含量非常少，脂肪含量高。

⭐ 搭配營養素：除了留意鈣劑量及鈣種類，搭配其他營養素，更容易發揮綜效。如維生素D3、維生素C、酪蛋白胜肽CPP等。

補鈣不是單純追求高劑量就好，吸收率更是關鍵，才能決定鈣真正被人體運用的比例。因此挑選鈣營養品，除了鈣含量之外，還要注意吸收率，這 2 者相乘，才是真正人體吸收的鈣質。

鈣的營養品有百百種，最常見的海藻鈣、碳酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣、胺基酸螯合鈣，舉例 1000 毫克，說明如下：

營養師推薦選擇天然來源的愛爾蘭海藻鈣，含鈣量高，人體吸收率高，是目前市面上接受度最高的鈣質來源。有以下優點：

補充海藻鈣，一般不會有副作用。服用碳酸鈣，比較容易產生二氧化碳氣體，導致不適。海藻鈣比較不會有此問題，但不要過量，鈣質一天不能超過 2000 毫克。

台灣最普遍的結石種類是「草酸鈣結石」，草酸的多寡對結石的影響遠勝於鈣，補充足夠的鈣質反而有利與草酸結合並排出，能降低因草酸過高而結石的風險。另外，CPP酪蛋白胜肽，抑制草酸鈣形成，增強鈣質的吸收利用。

天然海藻鈣的吸收率最佳，隨時都可以吃。想要維持骨骼健康可以選擇在白天吃，如果想要幫助入睡，適合睡前吃，維持健康。

鈣和鐵都是屬於二價礦物質，因為兩者是相同的吸收管道，同時吃高量的鈣和鐵，會互相競爭影響吸收率，混合在一起吃，反而營養吸收效果不好。建議鈣片和鐵劑，最好是分開吃。

若兒童偏食，較難通過食物補充到足夠的鈣質。適時添加營養品補充鈣質，建議選擇海藻鈣，再搭配維生素 D、維生素 K 及酪蛋白磷酸胜肽 CPP，幫助鈣質充分吸收，骨骼及牙齒健康成長。

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