超過 9 成國人鈣質攝取不足!尤其是這些族群,需要多補鈣,但是只有補鈣足夠嗎?吸收率更是關鍵,才能決定鈣真正被人體運用的比例!比較海藻鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣優缺點,海藻鈣有副作用嗎?補鈣和結石沒太大關聯
一、超過 9 成國人鈣質攝取不足
鈣是人體不可或缺的營養物質,99% 存在於骨骼及牙齒中。鈣質對成長發育有著密切關係,幫助牙齒骨骼正常發育、肌肉收縮和神經感應,維持健康成長。
衛福部建議每日鈣質攝取量為 1000 毫克,相當於每日喝4杯 250cc 的鮮奶,但根據國民營養健康狀況變遷調查,攝取量不足的礦物質前二名分別為鈣和鎂,超過 9 成國人實際鈣質攝取量只有 578mg,只達標準值的 50% 左右。
30 歲之後鈣質開始漸漸流失,當鈣質攝取不足,對骨骼和牙齒的健康都有連帶影響。從小開始存好骨本,保持運動習慣很重要。

二、哪些人容易缺乏鈣質? 推薦多補充海藻鈣
下列族群容易鈣質流失,更需要加強補充!
⭐中高年齡:骨骼質量在 30 歲左右會達到顛峰,隨年齡增長鈣質會漸漸流失,尤其是更年期婦女,每年骨質流失率更提高至 3-5%,更需要多補充鈣質。
⭐孕哺媽咪:懷孕期間一人吃兩人補,更需要多攝取鈣質,確保寶寶的成長發育,維持健康。
⭐兒童發育期:對正在成長階段的兒童,鈣質是不可或缺的營養素,尤其進入青少年時期,鈣的需求量是一生中最大,每日需 1200 毫克才夠。
⭐缺乏日曬和運動:久坐上班族,若長期缺乏日曬和運動,維生素D不足,骨質變脆弱,鈣質更容易流失,可多補充含維生素D的鈣營養補充品。
⭐常喝咖啡或茶飲:咖啡和茶都含有咖啡因,會影響鈣、鎂、鐵的吸收。補鈣記得要和咖啡間隔 2 小時以上。
三、鈣片吃多就足夠?補鈣 4大重點
⭐ 注意每日攝取量:每日建議補充鈣 1000mg,不宜超過 2000mg。
⭐ 分成 2-3 次補最佳:不是劑量越高越好,一次攝取過多鈣質會影響其吸收率,每次 250mg-300mg 的鈣吸收率最佳。
⭐ 多補充鈣質食物:平日可多攝取高鈣食物如乳製品、豆製品、深綠色蔬菜。大骨湯常被誤認是高鈣食物,但實際上鈣質含量非常少,脂肪含量高。
⭐ 搭配營養素:除了留意鈣劑量及鈣種類,搭配其他營養素,更容易發揮綜效。如維生素D3、維生素C、酪蛋白胜肽CPP等。

四、海藻鈣、碳酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣、胺基酸螯合鈣比較
補鈣不是單純追求高劑量就好,吸收率更是關鍵,才能決定鈣真正被人體運用的比例。因此挑選鈣營養品,除了鈣含量之外,還要注意吸收率,這 2 者相乘,才是真正人體吸收的鈣質。
鈣的營養品有百百種,最常見的海藻鈣、碳酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣、胺基酸螯合鈣,舉例 1000 毫克,說明如下:
鈣種類 | 來源 | 鈣含量 | 吸收率 | 吸收鈣質 (每1000毫克) |
海藻鈣 | 天然來源 | 32% | 40% | 128 |
碳酸鈣 | 化學合成 | 40% | 25% | 100 |
乳酸鈣 | 化學合成 | 13% | 29% | 37.7 |
檸檬酸鈣 | 化學合成 | 21% | 35% | 73.5 |
胺基酸螯合鈣 | 化學合成 | 15% | 80% | 120 |
營養師推薦選擇天然來源的 愛爾蘭海藻鈣,含鈣量高,人體吸收率高,是目前市面上接受度最高的鈣質來源。有以下優點:
● 海藻鈣推薦 – 人體好吸收:吸收率高達 39.4%
● 海藻鈣推薦 – 鈣含量高:鈣 ≧ 32%,鎂 > 2.2%
● 海藻鈣推薦 – 豐富營養素:含 70 種以上天然海洋礦物質元素
● 海藻鈣推薦 – 天然植物來源:天然純素鈣質最佳來源,純素可食
● 海藻鈣推薦 – 國際專利認證:擁有多項品質認證及國際專利

五、海藻鈣有副作用嗎?破解迷思:補鈣和結石沒有太大關聯性
補充海藻鈣,一般不會有副作用。服用碳酸鈣,比較容易產生二氧化碳氣體,導致不適。海藻鈣比較不會有此問題,但不要過量,鈣質一天不能超過 2000 毫克。
台灣最普遍的結石種類是「草酸鈣結石」,草酸的多寡對結石的影響遠勝於鈣,補充足夠的鈣質反而有利與草酸結合並排出,能降低因草酸過高而結石的風險。另外,CPP酪蛋白胜肽,抑制草酸鈣形成,增強鈣質的吸收利用。
六、海藻鈣推薦什麼時候吃? 鈣不能跟鐵一起吃
天然海藻鈣的吸收率最佳,隨時都可以吃。想要維持骨骼健康可以選擇在白天吃,如果想要幫助入睡,適合睡前吃,維持健康。
鈣和鐵都是屬於二價礦物質,因為兩者是相同的吸收管道,同時吃高量的鈣和鐵,會互相競爭影響吸收率,混合在一起吃,反而營養吸收效果不好。建議鈣片和鐵劑,最好是分開吃。

若兒童偏食,較難通過食物補充到足夠的鈣質。適時添加營養品補充鈣質,建議選擇海藻鈣,再搭配維生素 D、維生素 K 及酪蛋白磷酸胜肽 CPP,幫助鈣質充分吸收,骨骼及牙齒健康成長。
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